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咖啡提神其实是在“欺骗大脑”?喝咖啡有害健康吗?

很多人可能都有过这样的感受,原本脑袋昏昏沉沉,喝了咖啡之后,不知不觉就变得很有精神,能更专注于工作和学习……

(图源:giphy)

但是这种亢奋的状态维持不了多久,几个小时后,原本像台高速运转机器的自己就像突然老化了一样,变得异常疲劳……

(图源:giphy)

这不禁让人产生了疑问:咖啡中的咖啡因,它究竟是在提升人的体力,还是只是预支了人的精力?

(图源:giphy)

要想了解咖啡因是怎么让我们变精神的,就得先了解一下疲劳产生的机理。

大家可以假想一下:我们的体内有一个部门叫疲劳信号部,专门负责监控身体的疲劳程度,然后给大脑发送疲劳信号。

接到信号的大脑,就会抑制神经兴奋,这时人就容易犯困和感到疲倦,开始昏昏欲睡。

疲劳信号部的“工位”,是由一种叫腺苷受体的物质构成的,而这个部门的“员工”,是一种叫腺苷的物质。

当人的体力、精力在日常活动中一点点被消耗,人体内就会代谢出腺苷,它的主要作用就是和腺苷受体相结合,当结合的量足够多,大脑就会收到“人体累了,人体需要休息”的信号。

而咖啡因之所以能让我们兴奋,是因为它和腺苷有相似的化学结构,咖啡因会和腺苷竞争着与腺苷受体相结合。

也就是说,咖啡因可以拿着伪造的“工卡”,坐到原本属于腺苷的“工位”上假装办公,但因为它们没啥经验,连打字都不会,也就一直产生不了疲劳信号。

疲劳信号部一直没动静,大脑就会傻乎乎地继续保持活力。

然而,被挤到一边的腺苷,并不会因此而消失,它们仍旧会随着身体消耗而不断积累,并且排着队等着工作……

当腺苷积累的浓度超过咖啡因,或者等咖啡因代谢完之后,它们就会“重新上岗”,争抢着对大脑输出疲劳信号。

所以,提神的咖啡并不是真正“消除”了疲劳,它只是在欺骗大脑,暂时阻止疲劳信号传递到大脑。

但一旦咖啡因“下岗”,疲劳感就会卷土重来,甚至会因为欠了太多“疲劳债”而需要支付更多的休息时间当作利息。

咖啡因不能长时间占领工位,所以也不能长久起到提神作用。

咖啡因的半衰期通常约为4个小时[1],根据每个人的身体情况,代谢速度也有差异。

不过,有些人为了保持住咖啡的“提神”功效,会一杯接一杯,越来越频繁地喝咖啡,结果一段时间后发现,原来只喝一杯就有效的咖啡,现在需要喝两杯甚至更多,提神效果也越来越不明显。

(图源:giphy)

抛开一些人天生有对咖啡因不敏感的基因,或者对咖啡因代谢速度特别快的原因不谈,导致这种状况的主要原因就是:人体对咖啡因产生了耐受性。

研究发现,长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[2]。当疲劳信号部门发现腺苷没“位置坐”了,就干脆再租了一间办公室,让腺苷们能随时随地、随心所欲地加班。

(图源:giphy)

腺苷有了工位工作,咖啡因的欺骗大法就没那么有用了。

如果遇到了这种情况怎么办呢?可以2周~2个月不喝咖啡试试。(没错,就是这么简单粗暴)

当然,也有些人表示自己喝咖啡,不是为了提神,纯粹就是喜欢。如果是这样,倒不必在意频率上的控制,但需要注意每次喝的量。

(图源:giphy)

FDA建议,健康成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克(mg)[3]。

比如一杯大杯(473mL)某星的美式咖啡,咖啡因通常在200mg以上,所以一天喝1杯就差不多了,如果没喝其他含咖啡因的饮料,也可以一天喝2杯。

(图源:giphy)

否则咖啡喝多了可能会导致一些不良反应,比如心跳过快或不均匀、头疼、焦虑、头晕、易怒、胃部不适等症状。

不过这些不良反应,也因每个人对咖啡因的敏感性和摄入量等不同而表现不一,并不是过量了就一定会出现。

(图源:giphy)

虽然咖啡会欺骗大脑,喝过量还有诸多的不良反应,但不要因此对咖啡产生恐惧,甚至信了一些莫名其妙的谣言。

比如,网上甚至有谣言称过量喝咖啡可以致死。

(图源:giphy)

这些言论和喝水也能致命一样,理论上确实是有可能发生的,但实际很难实现。

咖啡因过多致死,基本只会发生在过量服用“纯咖啡因”药剂的情况下,几乎不可能因为喝咖啡/茶等饮料而导致。

理论上,如果要通过喝咖啡来对一名普通成年男性产生致命性伤害,至少需要一次性摄入149罐左右的含咖啡因的能量饮料[4]。

那么试问,谁能喝这么多还不吐?

(图源:giphy)

其实只要没有过度饮用(长期超过FDA推荐摄入量),目前并没有任何证据表明咖啡因会显著影响健康。

相反的,有很多实验都支持一个结论,适量喝咖啡与更好的健康状态是相关的[5]。

(图源:giphy)

比如,我们很熟悉的阿尔茨海默病,目前仍无预防或治疗的特效药物。

但流行病学调查显示,适量摄入咖啡因可以帮助预防和改善阿尔茨海默病,其摄入与阿尔茨海默病的发生风险呈负相关[6-7]。

此外,咖啡因在多种中枢神经系统疾病中的保护作用已经被证实,为其提供了光明的应用前景[8]。

(图源:giphy)

多看医典:咖啡对肝脏有哪些好处?

由此可见,适量喝咖啡没问题,咖啡因还可以成为疲劳时应付工作的绝佳伴侣。但是我们在享受咖啡的美味时,请记住两个原则:

一、适度饮用;

二、咖啡因不能替代睡眠,喝完咖啡依旧要好好休息。

审稿专家:

李剑虹| 中国疾控中心慢病中心代谢室研究员

罗晓(初夏之菡) | 注册营养师

参考文献

[1]Alsabri, S. G., Mari, W. O., Younes, S., Alsadawi, M. A., & Oroszi, T. L. (2018). Kinetic and dynamic description of caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research, 8(1), 3-9.

[2]Ammon H P, Biochemical mechanism of caffeine tolerance.[J]. Arch. Pharm. (Weinheim), 1991, 324: 261-7.

[3]Sections 402(f)(1)(A) and (C) of the Federal Food, Drug, and Cosmetic Act.

[4]Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ (January 2014). "Beverage caffeine intakes in the U.S". Food and Chemical Toxicology. 63: 136–42. doi:10.1016/j.fct.2013.10.042. PMID 24189158.

[5]Poole Robin, Kennedy Oliver J, Roderick Paul, Fallowfield Jonathan A, Hayes Peter C, Parkes Julie et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes BMJ 2017; 359 :j5024

[6]袁帅,毛方圆,刘洪利等. 咖啡因预防和治疗阿尔茨海默病的研究进展[J]. 山东医药. 2012, 52(9).

[7]Borota, D., Murray, E., Keceli, G. et al. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nat Neurosci 17, 201–203 (2014). https://doi.org/10.1038/nn.3623

[8]王潭, 席娜娜, 郑荣远.咖啡因作为中枢腺苷受体拮抗剂的应用[J]. 国际药学研究杂志. 2009(4):249-253.

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